ランニングで細マッチョを手にいれる！
- bnfaghrj
- 2022年4月30日
お腹がでてきた男性が細マッチョをつくるために最も効率的な方法は何か?
走ることが大事なのはなんとなくわかるけど、どれくらいの距離をランニングしたらよいか？
そしてその距離はどれくらいなのか？
体育系大学出身及び陸上自衛隊経験者で医療系国家資格を持つ筆者が
知識と経験を用いて解説しました。
結論を先に述べますと細マッチョのためにはゆっくりランニングが最もおすすめです。
ランニングのみで割れた腹筋をつくることは十分可能です。
ゆっくりランニングが一番おすすめな理由は
消費カロリーも高く、精神的苦痛も比較的少ないため長続きできる。
さらに走るという行為は誰でも直ぐに取り組めるからです。
お腹ポッコリの男性がモテることはほぼありえません。
なぜなら不健康でかっこよくない・・・
強さを感じないのです。
女性は本能で心強さを求めています。
あなたも割れた腹筋をつくることで強さを手に入れて若い女性社員や後輩の憧れになりましょう！
ゆっくりランニングは陸上自衛隊でたくさん走り込みをした筆者の経験からも間違いないです。
最初にもくじをつくっておきます。
興味ある個所だけ読んで頂いてもかまいません。
もくじ
- 運動の基本原則
ダイエットする前に覚えていてほしい基本中の基本です。
必ずここだけはお読みください。 - 筋肉低下の原因
そもそも何故年齢とともに筋力は低下してしまうのかを解説しています。 - ランニングの距離と時間
ゆっくりランニングをお勧めしていますがなぜゆっくりなのか？その理由及びどれくらいの距離を走るべきかを解説しています。
運動の基本原則
- やせるかどうかはエネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスで決まります。
最重要項目になります。
痩せるというのはエネルギー消費量＞エネルギー摂取量なのです。
世の中には様々なダイエット方法がありますが
この原則を常に考えてください。
飲んでるだけで痩せると紹介されている商品がありますが、
飲めば少なからずエネルギー摂取量が増えます。
またそのような飲料水は糖分も多いのです。
ですので私は誇大広告ではないかと考えています。
部分的にお腹をへっこます方法教えてほしいというお気持ちはよく分かります。
ですがエネルギー消費量＞エネルギー摂取量なのです。
部分的な刺激によるエネルギー消費は微々たるものなのです。
腹筋だけではお腹の脂肪は落ちません。
いかにエネルギー消費を増やすか？
これはランニングのような全身運動なのです。
- 有酸素、無酸素運動を意識する必要はありません。
エネルギー消費量を増やしていくことをお考えください。
脂肪燃焼のためには有酸素運動とかつて言われておりましたが、
気にする必要はございません。
脂肪が燃えようが、糖質が燃えようがあまり関係がありません。
いやいや脂肪燃焼した方がやせるでしょう？
と思われるかもしれません。
意識して脂肪燃焼したとしましょう。
しかし糖は燃えてないので血中にある糖は結局、脂肪として蓄えられます。
糖を燃焼すれば、その後の食事で接種した糖をグリコーゲンとして蓄えられ脂肪にはなりません。
また体内の糖が減ると脂肪を分解して糖を作り出そうとします。
運動強度が上がれば糖が使われやすく、下がれば脂肪が使われやすいという代謝メカニズムがあります。
しかしやせるという目的では全く意味のないことです。
とにかくエネルギー消費をいかにして増やすかを考えましょう！
※スポーツ選手がパフォーマンス向上のために糖、脂肪を意識する意味はあります。 - 全身運動が基本
細マッチョのような細い筋肉質をつくるにはランニングのような全身運動が基本です。
ですので 筋トレのような部分的な刺激はあまりダイエットには効果的でないのです。
やせるにはどれだけエネルギーを消費したかによります。
全身運動は消費が非常に大きいのです。
全身運動をベースとして筋トレを混ぜると理想です。
部分的に電気刺激をする商品がありますが
エネルギー消費は微々たるものです。
以上が基礎として理解しておいてほしいことです。
運動の基本原則のまとめ
痩せるために大事なことはエネルギー消費量＞エネルギー摂取量にしていくことです。
カロリーを常に意識することが大切になります。
部分やせのようなトレーニングはエネルギー消費は微々たるものなので
補助的に利用すべきです。
エネルギー消費するには全身運動が重要です。
だからゆっくりランニングがおすすめなのです。
筋力低下の原因
まずは年齢とともに筋肉はなぜ衰えるのか？
を述べたいと思います。
非常に当たり前でありながら
答えるのが難しい問題です。
- 遺伝的にプログラムされている。
- 外部環境によって筋力低下する。
上記の２説がありますが、遺伝的にプログラムされている
という話は生物的な分野でこのブログの趣旨と反しますので割愛します。
外部環境とは具体的に何か？
- 暴飲暴食、喫煙
- 過度なストレス
- 過度な放射線、紫外線
- 運動の機会が減る
これらは活性酸素の原因になると言われています。
老化物質の一種と言われているものになります。
つまり年齢とともに１～４が原因となって
特に社会人は１，２，４が多いと思いますが、
活性酸素が増え、筋肉低下の原因になっているわけです。
しかしながら我々は活性酸素に対する防御力を備えております。
それがスーパーオキシドジスムターゼと呼ばれる酵素になります。
この酵素は適度な運動によって活性化することがわかっています。
※どのくらいが適度かというのはあまりよくわかっておりません。
要はですね、年齢とともに筋力が低下する原因の一つに活性酸素があるわけです。
この活性酸素が増加する原因の一つには2．過度なストレスがあります。
ですのでモテる体を作るためにジムへ行こう！
というのは素晴らしいのですが、
今日はトレーニングの日だ・・・・憂鬱だ。
あ～めどくさい。
つらい、つらすぎる・・・。
のように運動が過度なストレスになってほしくないのです。
少しでも楽しみながら続ける。
そして楽しめる方法を見つける。
これをしてほしいのです。
エネルギー消費の点からゆっくりランニングを私はおすすめしていますが
楽しくできる運動が他にあるならそれでいいのです。
それをエネルギー消費を増やせるように工夫してほしいのです。
エネルギー消費量＞エネルギー摂取です。
運動がストレス発散となってもらいたいと考えております。
スポーツは楽しいのです。
そうなれば必ず上手くいきます。
これが何よりも大切な事と筆者は考えております。
ストレスを解消するため飲酒、喫煙をされる方がいらっしゃいますが、
よくありません。
飲酒される方は高カロリーのおつまみもセットになりますので太っていきます。そもそも飲酒、喫煙のみがストレス解消になっていることが問題です。
私も酒は大好きですが、釣り、運動、ショッピング等様々な趣味があって
ストレスをためないように気おつけています。
酒飲んで脂っこいものを食べる事が唯一の幸せになっている方は別の楽しみも探してみてください。
運動の機会は意図的に増やしましょう。
私は飲み会があればタクシーはできるだけ使わずに歩いて飲み屋にいきます。
歩いて帰ります。
タクシー代もかからず、運動もできて一石二鳥なのです！
それに歩いて帰ると伝えると知人たちは非常に驚き、尊敬されます。
かなりいい事尽くめですので皆さんもチャレンジしてくださいね。
嫌々してもその反動で食べ過ぎたりして結局太ります。
そして続きません。
筋力はある程度年をとっても鍛えれば維持できます。
ある研究では握力は60代と20代であまり変わらないという事実があります。
手は年をとっても使うからなんですね。
なので運動すれば、いくつになってもある程度は筋力を維持向上できます。
筋力低下は基礎代謝低下に大きく関係する。
ここからは専門的でやや分かり難いと思います。
理屈はもういいよという方は
筋力が低下すれば代謝が悪くなって太りやすくなる
とだけ頭に入れてまとめに進んで下さい。
ここから専門的↓
この根拠になっているのは酸素消費量の実験です。
筋肉以外の酸素消費量は年齢とともにほぼ同じであるが、
全身の酸素消費量は年齢に伴い大きく減少している。
つまり酸素消費量は筋肉が関係している。
と結論付けられます。
※酸素消費量は代謝を測る上で重要な指標です。
また代謝メカニズムからも筋肉との関係性を示唆できます。
人の体は糖を蓄えます。
必ず必要だからです。
※特に脳や負荷の高い運動では糖を必要とします。
過度な糖質を制限したダイエットの結果、脳のエネルギ－不足になればそもそも何も考えられません。
日常生活にも支障をきたしダイエットどころではございません。
糖質制限ダイエットは栄養学の知識のある方やそのような専門家の監修のもと実施すべきです。
糖は主として肝臓と筋肉に蓄えます。
筋肉が減れば糖を蓄える量は減ります。
食事をして蓄えきれない単糖はどうなるか？
それは脂肪として蓄えられるのです。
脂肪は糖と比べてエネルギーが詰まっております。
１㎏換算で脂肪９０００kcalに対して
糖は４０００kcalになります。
ということは脂肪として蓄積すると
非常に消費するのは効率が悪いということなのです。
ですので筋力を維持向上し糖として蓄えられる量を減らさないことが重要です。
※人類の長い歴史を考えると飢餓との闘いであり、
このような脂肪としてエネルギーを蓄え方は燃費はいいのです。
生命維持という点では重要な意味もあります。
※またダイエットトレーニング方法では脂肪を燃やす運動が進められている場合があります。
しかし糖が燃えようが、脂肪が燃えようが意識する必要性はありません。
確かに高負荷のかかる運動は脂肪よりも糖を消費します。
運動強度によって糖が使われたり、脂肪が使われたりと変動します。
しかし脂肪の燃えたとしても糖質は使われていないわけで、後の食事で取得した糖分は脂肪として蓄えられるだけです。
ですのでダイエットという点において意識するのは消費カロリーと摂取カロリーだけでいいのです。
ここまで↑
筋力低下の原因のまとめ
- ストレスは筋力低下の原因になっている。
- エネルギー消費からゆっくりランニングがおすすめだが、個人個人が楽しくできるスポーツに勝るものはない。
- 年をとっても筋力は維持向上できる。
- 筋力が低下すれば代謝が悪くなって太りやすくなる。
- ダイエットでは糖が燃えようが、脂肪が燃えようが意識する必要性はない。
ランニングの距離と時間
- ランニングで細マッチョを手にいれるためのランニング方法
- どれくらいの距離をランニングしたらよいか？
- 食事(エネルギー摂取)
1.ランニングで細マッチョを手にいれるためのランニング方法
楽しく痩せながら筋力をつけて太りにくい体の作り方を解説していきます。
私の一押しはゆっくりランニングです！
もちろん細マッチョを作るためにはジムの筋トレも重要ですが
まずはエネルギー消費の高い全身運動です。
体重を落としましょう。
そのほうが細マッチョに近づきます。
そのためにはランニングが効果抜群です。
ゆっくりランニングでOKです。
なぜか？その理由を解説します。
効率的に痩せるためにはランニングのコスパは最高です。
ランニングはゆっくりにしても（時速５～８㎞）くらいでも
高速でランニングする場合でも（時速10㎞以上）エネルギー消費はほとんど変わらない。
という事実があります。
※走った距離が同じであるというのが前提
それに比べて歩行は速度を上げなければ
消費エネルギーは増えません。
ランニングはゆっく走っても、全力で走っても距離が同じなら
消費エネルギーは変わりません。
低速の方が時間がかかるというデメリットはありますが。
でも低速ランニングなら楽しく続けられそうですよね？
またランニングは下半身の筋力アップだけでなく
腹筋も使われます。
割れた腹筋は細マッチョの重要ポイントの一つです。
※そもそも割れた腹筋は筋肉量というよりも脂肪がそぎ落とされた結果なのです。
それに比べてジムでの筋力トレーニングはどうでしょうか？
1時間ジムにいてもその1時間ずっと動いているわけではないと思います。
消費エネルギーの観点からは
ランニングに分があります。
痩せるための基本原理はエネルギー消費量＞エネルギー摂取
です。
では歩行では駄目なのか？
という意見もありそうです。
時速５㎞程の歩行では体重１ｋｇあたり１㎞の移動で約０．５kcalの消費。
時速５㎞程のランニングでは体重１ｋｇあたり１㎞の移動で約１kcalの消費。
以上のような研究データがあります。いかがでしょうか？
同じ距離、同じ速度でも約２倍の消費カロリーが異なるのです！
つまり時速5㎞の歩行で２㎞歩くのと時速5㎞のランニングで１㎞走る場合の消費カロリーは同じなのです！
私なら時速５㎞ランニングで１㎞を選びます。
時速５㎞ランニングってけっこう楽ですよ。
これが私がランニングをおすすめする根拠になります。
下半身の筋肉量は全体の約７割程を占めます。
基礎代謝と大きく関わる下半身の筋肉を鍛えるという意味でも
ランニングは非常に効果的です。
2.どれくらいの距離をランニングしたらよいか？
では具体的に距離とカロリーで考えたいと思います。
体重1kgあたり1㎞のランニングで約1kcalの消費です。
70㎏の人が１時間、時速5㎞でランニングするとします。
距離は5㎞になります。
70(㎏)×1(時間)×5㎞(時速)で350kcalの消費です。
前回お伝えした通りランニングの場合は速度はあまり関係ありません。
走った距離が同じであればゆっくり走っても、早く走っても
消費カロリーは多く変わりません。
※当然ながら同じ時間であれば早く走った方が消費カロリーは増えます。
距離が長くなるからです。
成人男性ならどんなにゆっくりと走っても
時速4～5㎞くらいのスピードはでます。
体脂肪1kg減らすには約7200kcalの消費が必要です。
70㎏の人が時速5㎞くらいで21時間程ランニングして
70×5×21＝7350kcalになりますので
ようやく1ｋｇ減量というところでしょうか。
連続して21時間走るという意味ではないです。
時間を分散して大丈夫です。
ただし走り続ければ筋力アップで多少の代謝のアップ、及びスピードアップも望めると思われます。
スピードを上げてより負荷をかけることは大切ですが、
負荷を上げたが走った距離が半分以下になってしまうとよくありません。
計算してみましょう。
70㎏の人が１時間、時速5㎞でランニングします。
体重1kgあたり1㎞のランニングで約1kcalの消費でしたね。
70(㎏)×1(時間)×5㎞(時速)で350kcal
では速度を倍にして半分、30分走るとします。
70(㎏)×0.5(時間)×10㎞(時速)で350kcalとなります。
計算上では速度を倍にしても時間をが半分未満になってしまうと
消費カロリーの観点からはよろしくない。
ということです。
※ややめんどくさい計算ですが、これができない人はゴールが見えないため失敗する事になります。
結論は約105キロ程のランニングで1キロ瘦せます。という事です。
これを聞いたあなた、たったそれだけ？
と思ったかもしれません。
細マッチョまでには長い道のりかもしれません。
しかしです。
1キロというと500mlのペットボトル2本分です。
見た目にはかなり瘦せて見えますよ。
3.食事(エネルギー摂取)
再三申し上げておりますが、痩せるためには
エネルギー消費量＞エネルギー摂取量です。
エネルギー摂取をいかに減らすかがもう一つのポイントです。
現代は美味しいものが溢れておりますので
非常に難しですよね。
つい食べ過ぎます。笑
いろんなダイエット食品あります。
代謝アップ系ですね・・・。体脂肪を燃やすとか。
理屈は分かるのですが私は痩せるという点では意味がないと考えています。
さて食事についてですが、細かいことは後程書きますが
大切なことはこの一点です。
少ないカロリーでいかに満足感を得るか。です。
現代人は刺激性の強い、濃い味に慣れています。
こういう食品はカロリーが高めです。
こういう味じゃないと満足しないという点が問題なのです。
ここに関しては日本古来の出しのきいた食事をお勧めします。
野菜を先に食べる。
よく嚙んでから飲み込む等も科学的根拠がありますから
実践すると良いかと思います。
バナナダイエットとか、特定の食品を食べ続けるダイエット方法が
ありますがカロリーのわりにはお腹の満足を得れるかという点を
考えて頂ければ好し悪しは簡単だと思うのです。
※このカロリー計算ができない方はダイエットに失敗します。
食品によるお腹の満足感は人によって異なります。
食事のカロリーは気にしながら、お腹の満足感を考える。
それによってあなた自身のダイエット食事法が見えてきます。
ランニングの距離と時間のまとめ
- 歩行は速度に応じて消費カロリーが上昇するが、
ランニングは高速でランニングしてもゆっくりでも距離が同じなら消費カロリーはほぼ変わらない。 - ランニングは下半身、腹筋の筋力トレーニングにもなる。
- 下半身の筋肉量は全体の約７割程を占めるため基礎代謝向上という意味でもランニングは良い。
最後に本記事を執筆するにあたり参考にした書籍紹介です。
詳しく知りたい方はいかがでしょうか。
ゆっくりランニングについて詳細が書かれています。
下記は代謝について詳しく解説されております。
最初の基本編だけでも読まれると良いかと思います。
ダイエットを成功させるにはある程度の知識も必要です。
